Para llevar adelante una alimentación saludable hay muchos factores de debemos tener en cuenta, entre los cuales se destaca la forma de cocinar, que, sin dudas, es una de las claves para lograr dicho objetivo.
Cuando cocinamos tenemos distintas prácticas que pueden determinar, en gran medida, la calidad nutricional del producto final, ya sea por los ingredientes que usamos, la forma de cocción o las proporciones de sus componentes.
Cabe destacar que cuando no cocinamos y compramos comida, muchas veces las opciones que tenemos o las que resultan más prácticas, son comidas rápidas o llamadas comúnmente “chatarra”, las cuales se caracterizan por su alto contenido calórico, de grasas y sodio. Es por ello que se recomienda, siempre que se pueda, la cocina casera.
No obstante, debemos tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de cocinar en casa para lograr platos más saludables. Aquí les propongo algunos tips:
1.Variar los métodos de cocción: no cocinar todo hervido, se puede optar porcocción al horno, a la plancha, al wok, al microondas, al vapor, salteados (en poco aceite o con agua), o guisos, envuelto en papel aluminio, en bolsas para horno con especias naturales, por ejemplo. Es importante no freír todo, ya sea en baño de fritura (por ejemplo. cuando freímos una milanesa), o salteados con mucho aceite (por ejemplo, saltear las verduras para una salsa o guiso), dejándolos para situaciones eventuales y no diarias.
2.Elegir productos frescos como materia prima: cuando se trata de verduras o carnes, siempre es mejor que sean frescos y no enlatados o precocidos y congelados. Los productos enlatados contienen mucho sodio en su conserva. Elijamos la verdulería o las ferias francas para adquirir los vegetales. En cuanto a los preparados con carnes podemos optar, por ejemplo, por hamburguesas y milanesas caseras (de pueden congelar y tener para la semana).
3.Agregar poca sal y utilizar condimentos aromáticos naturales: podemos usar diferentes especias que dan ricos sabores a las comidas y no contienen sodio, como, por ejemplo, orégano, albahaca, laurel, perejil, ajo, tomillo, romero, comino, etc. Es importante no reemplazar la sal por caldos concentrados ya que los mismo también contienen mucho sodio.
4.Siempre debe haber verduras en nuestras comidas, ya sean crudas o cocidas, combinadas con los demás ingredientes. Las mismas nos aportan vitaminas, minerales y fibras, siendo estas últimas necesarias por lograr saciedad, mejorar el transito intestinal, reducir los niveles de colesterol, entre otros tantos beneficios.
5.En cuanto a los cereales más utilizados (arroz y pastas,), es mejor que sean integrales. En cuanto al punto de cocción se prefieren al dente, siempre y cuando no haya alguna patología que lo contraindique. No es malo comer pastas o arroz, ya que son buena fuente de hidratos de carbono complejos (buena calidad), lo cual nos brinda energía para todas las funciones del cuerpo. No debemos temer a los hidratos, sino saber controlar las porciones y combinarlos adecuadamente.
Cocinar es parte de una alimentación equilibrada y saludable, por lo cual es importante hacerlo contemplado estos aspectos. En mucho, casos hay quienes no disponen de tiempo para la cocina, lo cual puede resolverse, en parte, mediante la planificación semanal y el preparado previo de ciertos alimentos para la semana. Todo es cuestión de querer hacerlo y poner de sí mismo para lograrlo.
Lic. Romina Krauss-Nutricionista
M.P. n° 147
Fuente:MOL
